Rückenschmerzen
im Alltag und am Arbeitsplatz

Rückenschmerzen dauerhaft vermeiden

Er ist schuld an jedem zehnten Arbeitsunfähigkeitstag in Deutschland. Jährlich gehen durchschnittlich 17,5 Fehltage pro Arbeitnehmer auf sein Konto. Er ist jedes Jahr für 10% der erkrankungsbedingten Ausfälle verantwortlich. Damit ist er die Nummer eins unter den Krankheiten, die die meisten Fehlzeiten verursachen – der Rückenschmerz.

Mit Rückenschmerzen macht fast jeder Bekanntschaft – 80% der Deutschen haben mindestens einmal in ihrem Leben damit zu kämpfen. Die starken Schmerzen schränken die Betroffenen in ihrer Lebensqualität häufig stark ein und vermindern die Leistungsfähigkeit im Berufs- und Privatleben. Ein erheblicher Teil der Betroffenen leidet langfristig unter den Schmerzen. Einige werden sogar berufsunfähig.

Grundsätzlich lassen sich Rückenschmerzen in spezifische und unspezifische Rückenschmerzen unterteilen:

Von spezifischen Rückenschmerzen spricht man, wenn beispielsweise eine Erkrankung der Wirbelsäule oder ein Bandscheibenvorfall zugrunde liegt. Die Betroffenen haben plötzlich auftretende starke Schmerzen und eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit. Muskelschmerzen und Verspannungen, Erschöpfung und Schmerzen, die in die Extremitäten ausstrahlen, können die Folge sein.

Unspezifische Rückenschmerzen machen etwa 90 Prozent der Fälle aus. Hierbei sind die Rückenschmerzen ein Symptom für eine Überlastung der Muskeln, Sehnen, Gelenke, Wirbelknochen oder Bandscheiben.

In den meisten harmlosen Fällen ist die Ursache klar: Wer seinen Rücken übermäßig oder stark einseitig belastet, durch Bewegungsmangel die betroffenen Bereiche unterfordert oder übergewichtig ist, ist anfällig für Rückenprobleme. Auch unsauber ausgeführtes Tragen und Heben schwerer Gegenstände kann auf Dauer den Rücken schädigen, ebenso wie eine ungünstige Sitzposition oder eine falsche Körperhaltung. Häufig können auch psychische Faktoren wie Stress, Zeitdruck, Unzufriedenheit und mangelnde Anerkennung Rückenschmerzen auslösen.

Etwa 90 Prozent der Rückenschmerzen sind harmlos und können zum Beispiel mit Bewegung wieder vertrieben werden.

Es gibt jedoch einige Symptome, die auf eine Erkrankung, also auf spezifische Rückenschmerzen, hinweisen. Sie sollten in jedem Fall einen Arzt aufsuchen wenn…

  •  ein Sturz oder ein Unfall Ihre Rückenschmerzen ausgelöst hat
  • Sie starke Schmerzen haben, die nach mehr als drei Tagen trotz Selbsthilfemaßnahmen gleich bleiben oder stärker werden
  • starke Kreuz- und Beinschmerzen in Kombination mit Taubheits- oder Lähmungserscheinungen am Unterleib oder in den Extremitäten auftreten
  • Sie schnell ermüden oder stark an Gewicht verloren haben
  • zusätzlich zu den Rückenschmerzen Fieber, Schüttelfrost oder starkes Schwitzen in der Nacht auftritt
  • wenn zusätzlich Darm-, Blasen- oder Atembeschwerden auftreten 

Sitzen ist das neue Rauchen

Unser Rücken ist für eine andauernde Sitzhaltung nicht geeignet, dennoch verbringt ein Mitarbeiter in einem normalen Bürojob etwa 85 Prozent seiner Arbeitszeit in dieser Position. Durch das ständige und unbewegte Sitzen am Schreibtisch verkümmert die Muskulatur. Dadurch kann diese ihre Stützfunktion nicht mehr richtig ausführen, wodurch die Wirbelsäule stark belastet wird. Durch die fehlende Bewegung wird sie zudem nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, sodass die Bandscheiben, die Puffer zwischen den einzelnen Wirbeln, ihre Funktion nicht mehr richtig ausüben können.

Wenn Sie Ihre Gewohnheiten ein wenig umstellen, können Sie diesem Prozess ganz einfach entgegenwirken:

Als erstes sollten Sie Ihre eigene Sitzhaltung in Angriff nehmen. Passen Sie hierzu zunächst Ihre Tisch- und Stuhlhöhe an. Die Unter- und Oberarme sollten beim Sitzen einen rechten Winkel bilden, sodass die Unterarme locker auf der Tastatur liegen können. Die Sitzfläche sollte zumindest zu 2/3 die Oberschenkel stützen. Genau wie die Arme sollten auch die Beine einen 90°-Winkel bilden, wobei die Füße vollständig auf dem Boden aufliegen müssen. Die Rückenlehne sollte zumindest Ihren unteren und mittleren Rückenbereich unterstützen.

So sieht deine optimale Sitzhaltung aus

 


Vermeiden Sie eine vorgebeugte Sitzhaltung, da sonst ein Rundrücken entstehen kann. Stattdessen sollten Sie möglichst aufrecht sitzen und die Stuhllehne nutzen. Im Idealfall besitzt Ihr Bürostuhl eine dynamische Rückenlehne, die Ihren Rücken sogar in einer vorgebeugten Haltung unterstützt, sodass kein Rundrücken entsteht.

Sie müssen nicht von Anfang an immer in einer perfekten Position an ihrem Arbeitsplatz sitzen. Es reicht, wenn Sie immer wieder auf Ihre aktuelle Haltung achten und diese gegebenenfalls korrigieren. Bereits durch diesen kleinen Schritt können Sie ihren Rücken enorm entlasten.

Wichtig ist, dass Ihre Sitzhaltung dennoch durch einen häufigen Haltungswechsel dynamisch bleibt. Dabei sollten Sie darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt und der Rücken in jeder Haltung durch eine dynamische Rückenlehne unterstützt wird. Durch diesen häufigen Haltungswechsel werden die Bandscheiben entlastet und besser mit Nährstoffen versorgt. Außerdem wird die Durchblutung der Muskulatur gefördert wodurch Fehlbelastungen und Verspannungen vorgebeugt wird.

Mehr Dynamik am Arbeitsplatz

Selbst die beste Sitzhaltung nützt nichts, wenn man dauerhaft in ihr verharrt. Versuchen Sie sich auch am Arbeitsplatz mehr zu bewegen um einen Ausgleich zum Sitzen zu schaffen und um Ihre Rückenmuskulatur in Schwung zu bringen. Auch im Büroalltag gibt es viele Dinge, die man im Stehen erledigen kann:

  • Kurze Meetings abhalten
  • Telefonieren
  • Das Erledigen der Ablage

Ebenso können Sie Kollegen auch persönlich einen Besuch abstatten statt eine E-Mail zu senden. Außerdem können Sie den Drucker, den Mülleimer und andere Gebrauchsgegenstände an einen anderen Tisch stellen.
Verlassen Sie Ihre Komfortzone!

Die Mittagspause eignet sich optimal für einen kleinen Spaziergang mit Kollegen. Die frische Luft hilft zusätzlich gegen die Mittagsmüdigkeit. Oder nutzen Sie Ihre Pause für ein paar kleine Lockerungsübungen.

Wer rastet, der rostet

Wenn Sie sich in Ihren verdienten Feierabend verabschieden, hat Ihr Rücken noch einige Stunden zu arbeiten. Um Ihren Rücken bei der Arbeit zu unterstützen, können Sie ihn durch gezieltes körperliches Training stärken. Je kräftiger Ihre Rückenmuskulatur ist, desto weniger anfällig ist Ihr Rücken für Schmerzen. Die meisten Menschen, die Probleme mit ihrem Rücken haben, haben eine sehr schwach ausgebildete Bauch- und Rückenmuskulatur. Dadurch wird die Wirbelsäule stärker belastet. Erste Stechen oder Ziehen im Rückenbereich sollten Sie  als Anreiz zu nehmen um sich mehr zu bewegen, den Rücken zu trainieren und künftige Schmerzen zu vermeiden.

Mit diesen kleinen Gewohnheitsänderungen können Sie bereits große Erfolge erzielen:

  • Legen Sie kleine Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurück
  • Wenn Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, dann steigen Sie doch mal eine oder zwei Stationen früher aus
  • Parken Sie Ihr Auto doch einfach mal eine Straße weiter
  • Führen Sie Ihre Gespräche beim Laufen, zum Beispiel bei einem kleinen Spaziergang
  • Nutzen Sie die Werbepause beim Fernsehen als eine Pause vom Sitzen
  • Benutzen Sie öfter die Treppe statt den Aufzug, denn sie ist ein idealer Trainingsparcours

Nicht alle Sportarten sind geeignet, um ihren Rücken zu stärken. Bei starken oder akuten Rückenschmerzen, wie beispielsweise einem Hexenschuss, sollten Sie Ihren Rücken erst einmal schonen und erst dann wieder trainieren, wenn es Ihnen besser geht.

Nachfolgend sind einige rückenstärkende Sportarten aufgeführt:

  • Yoga, Qi-Gong, Tai-Chi und Pilates
  • Joggen (ist jedoch für untrainierte oder übergewichtige Menschen aufgrund der Gelenkbelastung nicht zu empfehlen)
  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Schwimmen (nur in der Rücklage oder im Kraulstil)
  • (Im Winter) Langlauf
  • (Im Sommer) Inlineskating
  • Tanzen, Aerobic
  • Gymnastik
  • Radfahren (hier müssen Lenker- und Sattelhöhe entsprechend angepasst werden. Rennradfahren und Mountainbiking  sind aufgrund der Sitzposition ungeeignet)
  • Reiten

Auf diese Sportarten sollten Sie bei Rückenproblemen dagegen eher verzichten:

  • Turnen
  • Tennis
  • Squash
  • Golf 
  • Hockey
  • Gewichtheben
  • Bodybuilding

Neben den vielen Vorteilen, die der Sport für den Rücken bietet, werden Sie so zudem noch einige Pfunde los. Das entlastet Ihren Rücken zusätzlich und steigert allgemeines Wohlbefinden. Außerdem können Sie mit einem trainierten Rücken selbst ungewöhnliche Belastungen besser abfangen. Jedoch sollten Sie auch hier auf die richtige Hebe- und Tragetechnik achten.

Hierzu stellt man sich schulterbreit vor den Gegenstand. Die Füße stehen parallel. Nutzen Sie die Kraft ihrer Beine und gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Generell sollten Sie Gegenstände mit beiden Händen so nah wie möglich am Körper tragen. Die Ellbogen sollten hierbei angewinkelt sein. Dadurch wird das Gewicht gleichmäßig auf den Körper verteilt. Wenn die Last seitlich getragen wird, sollten Sie darauf achten, dass Sie die Seite regelmäßig tauschen, um eine gleichmäßige Belastung zu erreichen.

Linderung durch Wärme

Besonders im akuten Schmerzfall kann Wärme Abhilfe verschaffen. Die Wärme entspannt die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Besonders wichtig ist der Schutz des Rückens durch warme und winddichte Kleidung. Egal ob Sie Wärmeflaschen, Körnerkissen, Heizdecken, einen Saunabesuch, Rotlicht oder ein heißes Bad bevorzugen – bei der Wärmebehandlung des Rückens gilt: Gut ist, was gut tut.

 

Die Autoren

 

Daniel Kaiser
Master of Sports Medical Training & Clinical Exercise Physiology und Senior Produktmanager bei vitaliberty

 

   


Mona Ehret
Duale Studentin im Bereich Marketingkommunikation und Public Relations
   

 

 

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